Arándanos: lo que sí aportan y lo que se les ha atribuido de más
Se han vendido como la fruta milagro contra el envejecimiento. Tienen bastante a favor, pero conviene separar lo que dicen los estudios de lo que dice el envase.
Pocos alimentos han tenido mejor departamento de marketing. Durante dos décadas el arándano ha sido «la fruta antiedad», «el superalimento contra los radicales libres» y unas cuantas cosas más. Tiene virtudes reales, y merece la pena distinguirlas del ruido.
Qué tienen de verdad
Los arándanos son ricos en antocianinas, los pigmentos que les dan el color azul oscuro, y estas sí tienen actividad antioxidante demostrada en laboratorio. Aportan además fibra —unos 2,4 gramos por cada 100—, vitamina C, vitamina K y manganeso, con unas 57 calorías por 100 gramos.
La evidencia más sólida no está donde dice el marketing. Los estudios más consistentes apuntan a un efecto modesto pero medible sobre la presión arterial y sobre marcadores de función vascular, en consumo regular y sostenido. También hay trabajos razonables sobre memoria de trabajo en personas mayores.
Dónde se ha exagerado
La idea de «combatir los radicales libres» se popularizó a partir de una escala llamada ORAC, que medía capacidad antioxidante en un tubo de ensayo. El propio Departamento de Agricultura de Estados Unidos retiró esa tabla de su web en 2012, precisamente porque se estaba usando para afirmar cosas que no se sostienen: lo que un compuesto hace en una placa no predice lo que hace dentro del cuerpo, donde primero tiene que absorberse, metabolizarse y llegar a algún sitio.
Los radicales libres, además, no son simplemente «lo malo»: intervienen en la señalización celular y en la respuesta inmunitaria. La idea de eliminarlos cuantos más mejor no tiene base.
Nada de esto quita mérito al arándano. Solo lo coloca donde está: una fruta muy buena dentro de una dieta variada, no un medicamento.
Cómo comprarlos
Busca frutos firmes, de color uniforme y con esa capa blanquecina y mate en la piel —la pruina—, que es señal de frescura y desaparece al manipularlos. Si en el fondo de la tarrina hay manchas de jugo, alguno se ha aplastado y el resto durará poco.
Los congelados no son peores. Se congelan en origen, a las pocas horas de recolectarse, y conservan las antocianinas prácticamente intactas. Suelen salir bastante más baratos y para batidos o repostería son directamente mejores.
Cómo conservarlos
No los laves hasta el momento de comerlos: la humedad acelera el moho. En la nevera, en un recipiente que respire, aguantan de una a dos semanas.
Para congelarlos en casa: lavados, muy bien secos, extendidos en una bandeja hasta que estén duros y luego a una bolsa. Si los metes en bolsa directamente, se convierten en un bloque. Unos recipientes de cristal con tapa van bien en la nevera porque se ve enseguida si alguno ha empezado a estropearse.
Cuánto y cómo
Un puñado al día, unos 80 o 100 gramos, es la cantidad que manejan la mayoría de los estudios. Más no aporta proporcionalmente más.
Y no hace falta que sean arándanos: moras, frambuesas, grosellas y las uvas negras comparten familia de compuestos. Comer variado siempre gana a repetir un solo alimento, por bueno que sea.
