Qué puedes comer y qué no en el embarazo: guía actualizada

Basta anunciar un embarazo para que empiecen a llegar consejos de todas partes, muchos contradictorios y algunos heredados de hace décadas. La buena noticia es que las recomendaciones oficiales se han ido afinando: hoy hay menos prohibiciones absurdas y más precisión en las que de verdad importan. Aquí tienes lo que se sabe ahora, ordenado.

Lo que sí conviene dejar fuera del plato

La lista corta de verdaderas restricciones tiene que ver con tres riesgos concretos: infecciones (listeria, toxoplasma, salmonela, anisakis), metales pesados y alcohol.

• Alcohol: cero. No hay cantidad segura ni «una copita en Navidad». Tampoco en la cerveza sin alcohol si no es 0,0, porque la etiquetada «sin» puede llevar restos.
• Carne cruda o poco hecha. El tartar, el carpaccio y el filete muy poco pasado quedan aparcados. La carne, bien cocinada en todo su grosor.
• Embutidos y curados crudos (jamón serrano, chorizo, salchichón, lomo, cecina) si no has pasado la toxoplasmosis. Sí puedes tomarlos si los congelas antes a la temperatura de un congelador de tres o cuatro estrellas durante varios días, o si van cocinados en un guiso o una pizza al horno. Jamón cocido, pavo y fiambres cocidos son otra cosa, aunque conviene consumirlos frescos y bien conservados.
• Lácteos y quesos sin pasteurizar. Aquí el problema es la listeria. Evita los quesos de leche cruda y también los blandos y de corteza enmohecida cuando no puedas asegurar que son pasteurizados. Los curados de leche pasteurizada y los frescos industriales pasteurizados no dan problema.
• Huevo crudo o poco cuajado: mayonesa casera, mousses, tiramisú, tortilla muy jugosa. Las salsas envasadas se hacen con huevo pasteurizado y son seguras.
• Pescado crudo, marinado, ahumado en frío o en salazón: sushi, boquerones en vinagre, salmón ahumado, ceviche. La congelación previa elimina el anisakis pero no la listeria, así que lo más prudente es tomarlos cocinados.
• Patés y foie frescos refrigerados, por listeria y por su alto contenido en vitamina A. Los patés esterilizados de conserva son otra historia.
• Brotes y germinados crudos (soja, alfalfa) y ensaladas ya preparadas de las que no sabes cómo se han manipulado.

Pescado: el capítulo que más ha cambiado

Durante años se repetía «come mucho pescado» sin matices. Ahora el mensaje es doble: el pescado sigue siendo muy recomendable por sus proteínas, su yodo y sus omega‑3, pero hay especies grandes que acumulan mercurio y que se retiran del menú durante el embarazo y la lactancia.

Fuera: pez espada o emperador, atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, tintorera) y lucio. Dentro, y varias veces por semana: merluza, pescadilla, lenguado, dorada, lubina, boquerón, sardina, caballa, salmón, trucha, bacalao, calamar, gambas y mejillones, siempre cocinados. El atún claro en lata no está prohibido, pero mejor sin abusar.

Cafeína, infusiones y bebidas

La cafeína no se prohíbe, se limita: la referencia habitual es no pasar de unos 200 miligramos al día, que equivalen aproximadamente a un par de cafés. Y recuerda que también hay cafeína en el té, en los refrescos de cola y en el chocolate. Las bebidas energéticas, directamente fuera.

Con las infusiones de herboristería conviene ir con pies de plomo: «natural» no significa inofensivo y algunas plantas tienen efectos que no interesan ahora. Manzanilla o poleo de vez en cuando, sin convertirlos en el líquido principal del día, y cualquier mezcla adelgazante o depurativa, mejor consultarla antes. El regaliz en grandes cantidades tampoco es buena idea, y las algas pueden aportar cantidades excesivas de yodo.

Los mitos que ya puedes olvidar

• «Hay que comer por dos.» Las necesidades de energía suben poco, y sobre todo a partir del segundo trimestre. Lo que cambia de verdad es la calidad de lo que comes, no el volumen.
• «Evita los cacahuetes y el marisco para que no sea alérgico.» Restringir alimentos alergénicos durante el embarazo no previene alergias en el bebé. Si tú no eres alérgica, no hay motivo para quitarlos.
• «Nada de fresas, ni de picante, ni de fritos.» No hay base para prohibirlos. Lo que se digiera mal, se ajusta; lo demás, se disfruta.
• «El hígado es buenísimo por el hierro.» Es tan rico en vitamina A que conviene limitarlo mucho durante el embarazo.

Suplementos: solo los que te indiquen

El ácido fólico es el gran clásico y lo ideal es empezarlo antes de quedarte embarazada. El yodo se suele pautar también, y en algunos casos hierro o vitamina D según analítica. Lo que no tiene sentido es automedicarse con multivitamínicos por tu cuenta: hay nutrientes cuyo exceso sí es un problema. Las dosis y la duración las decide tu matrona o tu médico.

Y la higiene de la cocina, que se olvida

Lava muy bien frutas y verduras que vayan a comerse crudas, separa tablas y cuchillos de crudo y cocinado, no dejes comida a temperatura ambiente y respeta las fechas de consumo. Los sobrantes, recalentados hasta que humeen. Muchos de los riesgos de esta lista se evitan más con estos gestos que con prohibiciones.

Si algo te genera dudas —un queso concreto, una intolerancia, una dieta vegetariana o vegana que quieras mantener—, pregúntalo en tu revisión. Ajustar el menú es sencillo cuando alguien lo mira contigo, y así te quitas de encima el ruido de los consejos ajenos.