La merienda de los adolescentes: por qué importa más de lo que parece

La merienda se asocia a la infancia y se abandona con la adolescencia justo cuando más falta hace. Entre las tres de la tarde y las nueve de la noche pasan seis horas, y un cuerpo en pleno estirón, con clases y a menudo deporte por medio, no llega bien.

Por qué la necesitan

La adolescencia es el periodo de mayor crecimiento después del primer año de vida, y las necesidades de energía, calcio, hierro y proteína se disparan. Además el rendimiento en las últimas horas de clase y en el entrenamiento depende bastante de si han comido algo a media tarde.

Lo que suele pasar cuando no meriendan es previsible: llegan a la cena con un hambre desmedida, comen mal y rápido, y pican después.

Qué hace que una merienda funcione

La regla práctica: una fuente de energía duradera y algo de proteína. Sin proteína, el hambre vuelve en una hora.

• Bocadillo de pan integral con queso, atún, tortilla, jamón serrano o pavo.
• Yogur natural con fruta y frutos secos o granola.
• Fruta con un puñado de almendras o nueces.
• Tostada con aguacate y huevo.
• Batido de leche o bebida vegetal con plátano y avena.
• Hummus con palitos de zanahoria y pan de pita.

Si hay entrenamiento, la merienda es prácticamente obligatoria y conviene que sea una hora antes, no cinco minutos.

Qué evitar como norma

Bollería industrial, galletas rellenas, batidos azucarados y refrescos son lo que hay a mano en cualquier máquina y en cualquier cocina. El problema no es puntual: es que dan un pico de glucosa y un bajón posterior, así que a la hora vuelven a tener hambre y el ciclo se repite.

Y ojo con las bebidas energéticas, que se han vuelto habituales a esta edad. Una lata puede llevar tanta cafeína como dos cafés, en un cuerpo más pequeño y con más sensibilidad. No son una merienda ni un sustituto del sueño.

Cómo organizarlo sin pelea

A los quince años nadie acepta que le preparen la merienda. Lo que funciona:

Que esté a la vista y listo. Fruta lavada en un frutero, yogures delante en la nevera, frutos secos en un bote accesible. Se come lo que está a mano.

Que participen en la compra. Si eligen ellos entre opciones razonables, se lo comen. Si lo eliges tú, acaba caducando.

Prepara para llevar. Si meriendan fuera de casa, algo que quepa en la mochila y aguante: fruta entera, frutos secos, un bocadillo envuelto. Una fiambrera pequeña evita el bocadillo aplastado que acaba en la basura.

No conviertas la merienda en un frente. En la adolescencia, cuanto más se controla la comida, peor suele funcionar. Ofrecer buenas opciones y no vigilar cada bocado es más eficaz que la insistencia.

Un apunte importante

Si notas que salta comidas de forma sistemática, que come a escondidas, que hay cambios de peso llamativos, que evita comer en compañía o que aparece un discurso muy rígido sobre la comida o el cuerpo, eso ya no es una cuestión de merienda.

Los trastornos de la conducta alimentaria debutan con frecuencia en esta etapa y el pronóstico mejora muchísimo cuando se detectan pronto. Ahí toca hablarlo con el pediatra o el médico de familia sin esperar.