Aligerar recetas tradicionales sin arruinarlas

El problema de las «versiones light» es que suelen consistir en quitar cosas, y lo que sale es un plato peor que además nadie repite. Los que funcionan cambian la técnica, no el alma del plato.

Cambios de técnica, que es donde está el margen

Asar en lugar de freír. Es el cambio con más recorrido. Unas patatas al horno con una cucharada de aceite y bien repartidas quedan crujientes y absorben una fracción del aceite. El truco: horno bien caliente, bandeja precalentada y las piezas separadas, sin amontonar.

Sofrito con menos aceite y más paciencia. Un buen sofrito no necesita el fondo cubierto: necesita fuego bajo y tiempo. Una cucharada de aceite y veinte minutos dan más sabor que cuatro cucharadas y cinco minutos.

Ligar sin harina ni nata. Una salsa se espesa triturando parte de su propia verdura, o con una patata cocida dentro. En una crema, eso sustituye perfectamente a la nata.

Desgrasar los guisos. Un cocido o unas lentejas hechos la víspera permiten retirar la grasa solidificada de la superficie en frío. Se quita muchísima grasa sin tocar el sabor, y además el guiso está mejor al día siguiente.

Sustituciones que funcionan

• Yogur griego natural por nata en salsas frías y en repostería húmeda. En caliente hay que añadirlo fuera del fuego para que no se corte.
• Queso fresco batido en cremas y rellenos.
• Puré de manzana o plátano maduro por parte de la grasa en bizcochos. Aportan humedad y dulzor; se puede reducir también el azúcar.
• Verdura rallada dentro de albóndigas, hamburguesas o boloñesas: calabacín, zanahoria, champiñón picado. Aporta volumen y jugosidad, y reduce la proporción de carne.
• Especias, hierbas y ácido para compensar cuando se baja la sal o la grasa. Limón, vinagre, pimentón, comino, hierbas frescas.

Las sustituciones que arruinan el plato

Conviene decirlo también, porque circulan mucho:

Tortilla de patata sin patata (con calabacín). Está bien, pero no es una tortilla de patata: es otra cosa. Mejor hacer la de verdad y comer menos cantidad.

Bechamel sin grasa. La grasa es lo que le da la textura. Sale un engrudo.

Quitar todo el aceite a una ensalada. Además de dejarla sosa, la grasa es necesaria para absorber los carotenoides y las vitaminas liposolubles de la verdura. Una cucharada de aceite de oliva en una ensalada no es un desliz: es parte del plato.

Repostería sin nada de azúcar ni grasa. La química de la repostería no lo permite. Es mejor hacer una versión con menos azúcar que una versión imposible.

El cambio que más rinde

No está en la receta: está en el plato. Ajustar la proporción —que la verdura ocupe la mitad, el hidrato un cuarto y la proteína otro cuarto— aligera cualquier comida sin tocar ninguna receta.

Un cocido con más verdura y menos compango sigue siendo un cocido. Una paella con más ración de verdura y algo menos de arroz también.

Y una idea que ayuda

No hace falta aligerar los platos de fiesta. Un guiso de domingo comido una vez al mes no es lo que decide nada. Donde de verdad importa aligerar es en lo que se come a diario, y eso rara vez es la receta de la abuela. Unos moldes de silicona ayudan más de lo que parece en repostería con menos grasa, porque no hace falta engrasarlos.