Legumbres: cómo cocerlas para que no se rompan ni queden duras
El remojo, la dureza del agua y cuándo echar la sal. Tiempos por legumbre y por qué algunas se quedan duras hagas lo que hagas.
Las legumbres son el alimento con mejor relación precio-nutrición de la despensa española y el que más gente ha dejado de cocinar por miedo a que salgan mal.
El remojo
Garbanzos, alubias y habas: de 8 a 12 horas en abundante agua fría. Las lentejas no lo necesitan.
Un truco que funciona: añadir una cucharadita de bicarbonato al agua de remojo, sobre todo si tu agua es dura. El calcio y el magnesio del agua endurecen la piel de la legumbre, y el bicarbonato lo contrarresta.
Se tira el agua de remojo y se enjuaga. Ahí quedan buena parte de los oligosacáridos responsables de los gases.
El agua de cocción
Garbanzos: se echan en agua caliente. Si entran en agua fría, la piel se endurece.
Alubias: al contrario, agua fría, y se «asustan» —añadir un chorro de agua fría cuando rompe a hervir, dos o tres veces— para que la piel no se rompa.
Lentejas: agua fría, sin más.
Y si tu agua es muy dura, cocer con agua embotellada o mineral cambia mucho el resultado. Es la causa más frecuente de garbanzos que no ablandan.
La sal
Circula que salar al principio endurece la legumbre. Los estudios y la práctica de cocina apuntan a lo contrario: salar el agua de remojo y de cocción ablanda la piel y sazona mejor.
Lo que sí endurece es el ácido: el tomate, el vinagre o el limón se añaden al final, cuando la legumbre ya está tierna. Un guiso con tomate desde el principio deja los garbanzos duros.
Los tiempos
En olla normal, a fuego suave y con la legumbre remojada:
- Lentejas pardinas: 25-35 minutos, sin remojo.
- Lentejas castellanas: 40-50 minutos.
- Garbanzos: 1,5-2 horas.
- Alubias blancas: 1-1,5 horas.
- Alubias rojas o pintas: 1,5-2 horas.
En olla rápida se reduce a un tercio: garbanzos 20-25 minutos desde que sube la válvula, alubias 15-20, lentejas 8-10.
A fuego suave siempre. El hervor fuerte rompe la piel y deshace la legumbre.
Por qué a veces quedan duras hagas lo que hagas
Tres causas que no dependen de la técnica:
La legumbre es vieja. Es la más común. Una legumbre de más de un año no ablanda por mucho que la cuezas. Mira la fecha y compra en sitios con rotación.
El agua es muy dura. Ya dicho: bicarbonato o agua embotellada.
Ácido añadido pronto. Tomate, vinagre, vino.
Los gases
Se pueden reducir bastante:
- Tirar el agua de remojo y enjuagar.
- Cambiar el agua a mitad de cocción.
- Cocer con comino, hinojo, laurel o epazote.
- Introducirlas poco a poco en la dieta: la flora intestinal se adapta en semanas.
- Pasarlas por el pasapurés si aun así molestan: sin piel dan muchos menos problemas.
De bote
No son peores. Están cocidas y conservadas, sin aditivos más allá de sal y a veces un estabilizante. Enjuagadas bien, valen para ensaladas, cremas y salteados, y ahorran dos horas.
Lo que cambia es el sabor del guiso: un cocido con garbanzo de bote no sabe igual, porque parte del sabor está en el caldo de cocción.
Conservar
Cocidas aguantan cuatro o cinco días en la nevera y se congelan muy bien, con su caldo. Una olla rápida convierte un plato de dos horas en uno de veinticinco minutos, y es lo que hace que se coman entre semana.
