Dejar de fumar: qué funciona de verdad según lo que se sabe

Dejar de fumar es difícil porque hay dos cosas a la vez: una dependencia física de la nicotina y un hábito muy asociado a situaciones concretas. Hay que atacar las dos.

Lo que multiplica las probabilidades

Los intentos «a pelo», sin ayuda, tienen una tasa de éxito baja: la mayoría recae en las primeras semanas. Eso no es debilidad: es cómo funciona la dependencia.

Lo que la evidencia respalda:

Tratamiento farmacológico. Los sustitutivos de nicotina —parches, chicles, comprimidos, espray— y los fármacos de prescripción aumentan claramente las probabilidades. Y algo poco conocido: combinar parche con una forma de acción rápida (chicle o comprimido) funciona mejor que el parche solo. El parche cubre la base; el chicle, los picos de deseo.

Apoyo profesional. El consejo del médico o de la enfermera, o un programa de deshabituación, mejora los resultados de forma consistente. Muchos centros de salud tienen consulta específica y es gratuita.

La combinación de ambos es lo que mejor funciona: multiplica las probabilidades respecto a intentarlo solo.

Preparar el intento

• Fijar una fecha en las dos semanas siguientes, y contarlo.
• Identificar los desencadenantes: el café, la conducción, el después de comer, el alcohol, el estrés, la pausa del trabajo. Cada uno necesita un plan alternativo concreto.
• Vaciar la casa y el coche de tabaco, mecheros y ceniceros.
• Avisar al entorno, y pedir cosas concretas: que no ofrezcan, que no fumen delante los primeros días.
• Anotar los motivos propios y tenerlos a mano. Los genéricos ayudan poco; los personales, mucho.

Las primeras semanas

Los síntomas de abstinencia son reales: irritabilidad, ansiedad, dificultad de concentración, insomnio, aumento del apetito, tos —que es buena señal: los cilios se están recuperando.

El dato que más ayuda saber: alcanzan su pico en los primeros tres días y ceden mucho a partir de las dos o cuatro semanas. Y las ganas puntuales de fumar duran entre tres y cinco minutos. Aguantar ese rato —bebiendo agua, saliendo a andar, lavándose los dientes, llamando a alguien— es literalmente todo lo que hay que hacer cada vez.

Las recaídas

La mayoría de las personas que dejan de fumar necesitan varios intentos. Eso es lo normal, no la excepción.

Un cigarrillo suelto no anula lo conseguido, salvo que se interprete como fracaso y se abandone. Lo útil es analizar qué situación lo provocó y preparar esa situación para la próxima vez.

Y una advertencia: los estudios muestran que reducir el número de cigarrillos, sin dejarlo, apenas reduce el riesgo. El objetivo es dejarlo.

Sobre el vapeo

Hay evidencia de que el cigarrillo electrónico puede ayudar a algunas personas a dejar el tabaco combustible, y también hay incertidumbre sobre sus efectos a largo plazo y un problema añadido: mucha gente acaba usando ambos, o manteniendo la dependencia de la nicotina indefinidamente.

No es un producto inocuo y no está autorizado como tratamiento de deshabituación. Si se plantea, conviene hablarlo con el médico y con un plan de salida.

El peso

Es una preocupación real, sobre todo entre mujeres, y frecuente motivo de recaída. La ganancia media ronda los 4-5 kilos, se debe a la recuperación del metabolismo y del gusto y al picoteo sustitutorio, y es reversible.

Ayuda anticiparlo: tener a mano fruta, zanahoria o chicle sin azúcar, y sobre todo aumentar la actividad física, que además reduce el deseo de fumar.

Y una perspectiva: el riesgo de esos kilos es incomparablemente menor que el de seguir fumando.

Los beneficios, por tiempo

• 20 minutos: se normalizan pulso y tensión.
• 12 horas: el monóxido de carbono en sangre vuelve a valores normales.
• 2 semanas a 3 meses: mejora la circulación y la función pulmonar.
• 1 a 9 meses: disminuyen la tos y la falta de aire.
• 1 año: el riesgo de enfermedad coronaria se reduce aproximadamente a la mitad.
• 5-10 años: baja mucho el riesgo de ictus y de varios cánceres.

Y a cualquier edad. Dejarlo a los 60 sigue añadiendo años de vida; a los 40, muchos más.