Empezar a correr a los cuarenta: el plan de las primeras ocho semanas
El error es salir a correr veinte minutos el primer día. Un plan progresivo, qué zapatillas hacen falta y las lesiones que aparecen por prisa.
Correr es barato, no necesita instalaciones y mejora la salud cardiovascular de forma rápida. También es el deporte con más lesiones por sobreuso, y prácticamente todas vienen de progresar demasiado rápido.
Antes de empezar
Si tienes más de 40, llevas años sin actividad regular, tienes sobrepeso, hipertensión, diabetes o antecedentes cardiovasculares familiares, una revisión médica previa con electrocardiograma es lo sensato. No es burocracia: es la recomendación estándar.
El plan de ocho semanas
La base es alternar caminar y correr, aumentando gradualmente la parte de carrera. Tres sesiones por semana, siempre con un día de descanso entre ellas.
Cada sesión: cinco minutos de caminata para calentar, el bloque principal, y cinco de vuelta a la calma.
- Semanas 1-2: 1 minuto corriendo / 2 caminando, ocho veces.
- Semanas 3-4: 2 minutos / 2 caminando, siete veces.
- Semanas 5-6: 3 minutos / 2 caminando, seis veces.
- Semanas 7-8: 5 minutos / 2 caminando, cinco veces.
Al final de la octava semana estarás corriendo 25 minutos repartidos, que es una base sólida. A partir de ahí se puede empezar a correr sin pausas.
La regla del 10%: no aumentes el volumen semanal más de un 10% respecto a la semana anterior. Es la recomendación clásica y la que más lesiones evita.
El ritmo
Mucho más lento de lo que crees. La referencia práctica: deberías poder mantener una conversación mientras corres. Si no puedes hablar, vas demasiado rápido.
Casi todos los principiantes corren demasiado deprisa, se agotan en cinco minutos y concluyen que correr no es para ellos.
Las zapatillas
Es lo único que hay que comprar, y donde no conviene ahorrar.
- Zapatillas específicas de running, no de gimnasio ni de moda.
- Media talla más que tu calzado normal: el pie se hincha al correr.
- Pruébatelas por la tarde y con el calcetín que vas a usar.
- Cámbialas cada 600-800 km. La amortiguación se agota aunque la suela parezca entera.
En una tienda especializada te miran la pisada. Y unos calcetines técnicos sin costuras evitan las ampollas, que es lo que más gente abandona en las primeras semanas.
Las lesiones que aparecen
Casi todas por progresar rápido:
- Periostitis tibial: dolor en la cara interna de la tibia. Aparece por aumentar volumen demasiado rápido o correr en asfalto sin adaptación.
- Fascitis plantar: dolor en el talón, típicamente al levantarse por la mañana.
- Rodilla del corredor: dolor alrededor de la rótula, frecuente por debilidad de glúteo.
- Tendinopatía del Aquiles.
La prevención más eficaz no es correr más: es fortalecer. Dos sesiones semanales de fuerza —sentadillas, puentes de glúteo, elevaciones de talón— reducen las lesiones de forma notable y mejoran el rendimiento.
Señales para parar
Dolor articular que persiste al día siguiente, dolor que empeora durante la carrera, cojera, o cualquier dolor torácico, mareo o falta de aire desproporcionada. Esto último, sin discusión: al médico.
Las agujetas y el cansancio son normales. El dolor localizado y agudo, no.
