Ansiedad: qué es normal y cuándo pedir ayuda

La ansiedad es una respuesta normal y útil: prepara al cuerpo para responder ante una amenaza. El problema aparece cuando se activa sin amenaza real, con demasiada intensidad o durante demasiado tiempo.

Dónde está la línea

No la marca la intensidad, sino tres criterios:

• Interferencia: te impide hacer cosas que quieres o necesitas hacer.
• Duración: se mantiene semanas o meses.
• Desproporción: la reacción no encaja con la situación.

Estar nerviosa antes de una entrevista es adaptativo. No poder dormir durante semanas pensando en algo que probablemente no va a pasar, no.

Los síntomas físicos

Merecen mención porque llevan a mucha gente a urgencias convencida de que le pasa algo en el corazón:

Taquicardia, opresión en el pecho, falta de aire, mareo, hormigueo en manos y cara, temblor, sudoración, náuseas, sensación de irrealidad.

Son reales —no imaginados— y son la respuesta del sistema nervioso simpático. En una crisis de angustia alcanzan un pico en unos diez minutos y ceden. La sensación de que uno se va a morir es característica y es falsa.

Dicho esto: un primer episodio de dolor torácico o falta de aire debe valorarse médicamente. Descartar lo orgánico es parte del proceso, no una pérdida de tiempo.

Lo que la alimenta

• La evitación. Es el mecanismo central. Evitar lo que da miedo alivia a corto plazo y refuerza el miedo a largo plazo. Cada evitación hace la siguiente más necesaria.
• Las conductas de seguridad: comprobar cosas repetidamente, ir siempre acompañada, llevar medicación «por si acaso» sin usarla. Mantienen la creencia de que sin eso pasaría algo malo.
• Buscar tranquilización constante. Preguntar mil veces si todo está bien alivia un minuto y refuerza el ciclo.
• La cafeína, que reproduce los síntomas físicos.
• El alcohol. Alivia en el momento y empeora la ansiedad al día siguiente.
• Dormir mal, que baja el umbral para todo.

Lo que funciona

La terapia cognitivo-conductual es el tratamiento de primera línea con más evidencia. Trabaja precisamente sobre la evitación, mediante exposición gradual, y sobre los pensamientos que la sostienen.

El ejercicio. Es de las intervenciones con mejor relación esfuerzo-resultado, con efecto comparable en ansiedad leve-moderada a otras opciones.

La respiración lenta. Con la espiración más larga que la inspiración —inspirar cuatro, espirar seis u ocho—, porque eso activa el sistema parasimpático. Hay que practicarla en calma para que sirva en crisis.

Regularidad de sueño y horarios.

La medicación tiene su lugar, pautada por un médico. Una precisión importante: las benzodiacepinas alivian rápido y no son tratamiento de fondo; su uso prolongado genera tolerancia y dependencia, y además pueden interferir con la terapia porque funcionan como conducta de seguridad.

Cuándo pedir ayuda

Si dura más de unas semanas, si te impide hacer cosas, si aparecen crisis de angustia, si estás evitando situaciones, si afecta al sueño de forma sostenida, o si estás usando alcohol o medicación para sostenerte.

No hace falta estar al límite. La terapia funciona mejor cuanto antes se llega, y el médico de familia es una puerta de entrada perfectamente válida.

Y si en algún momento aparecen pensamientos de no querer seguir viviendo, eso no espera: 024, línea de atención a la conducta suicida, gratuita y 24 horas. O 112.