Empezar en el gimnasio a los cuarenta sin lesionarse

A partir de los 30-35 años se pierde masa muscular de forma progresiva si no se hace nada al respecto. Es lo que se llama sarcopenia, y es reversible en gran medida: el músculo responde al entrenamiento a cualquier edad.

Por qué fuerza y no solo cardio

Correr o ir en bici es excelente para el corazón y no frena la pérdida de masa muscular ni de densidad ósea.

El entrenamiento de fuerza sí, y con efectos que importan más de lo que parece a los cuarenta: mantiene el metabolismo, protege articulaciones y espalda, mejora la sensibilidad a la insulina y —lo más relevante a largo plazo— es lo que determina la autonomía a los ochenta.

Lo ideal es combinar: dos o tres sesiones de fuerza y algo de trabajo cardiovascular.

Los tres primeros meses

Semanas 1-4: aprender el movimiento. Dos sesiones semanales de cuerpo completo, con pesos muy ligeros o solo el peso corporal. El objetivo no es el esfuerzo: es la técnica. Salir con la sensación de que se podría haber hecho más.

Semanas 5-8: añadir carga. Tres sesiones, subiendo peso poco a poco. Series de 8-12 repeticiones, dejando dos o tres repeticiones en reserva.

Semanas 9-12: progresión. Aquí ya se puede empezar a dividir por grupos musculares si apetece, aunque el cuerpo completo tres veces por semana sigue siendo excelente para un principiante.

Los seis movimientos que cubren casi todo

• Sentadilla o prensa de piernas.
• Peso muerto o bisagra de cadera, que es lo que más protege la espalda a largo plazo.
• Empuje horizontal: press de banca o flexiones.
• Tracción horizontal: remo.
• Empuje vertical: press militar.
• Tracción vertical: dominadas asistidas o jalón.

Con eso está trabajado el cuerpo entero. Añadir core —plancha, paloff— y algo de trabajo de glúteo.

Los errores de quien empieza a los cuarenta

• Entrenar como a los veinte. La recuperación es más lenta; el músculo responde igual de bien, pero necesita más descanso entre sesiones intensas.
• Progresar demasiado rápido. Los tendones y ligamentos se adaptan más despacio que el músculo. La fuerza sube antes que la capacidad del tejido conectivo de soportarla, y ahí está la mayoría de las lesiones.
• Saltarse el calentamiento. Cinco o diez minutos de movilidad y series de aproximación con poco peso.
• Copiar rutinas de redes sociales pensadas para otro nivel.
• Ignorar el dolor. Agujetas sí; dolor articular puntual, no. Ese se consulta.
• No descansar. El músculo crece descansando, no entrenando. Al menos un día entre sesiones que trabajen lo mismo, y dormir.

Antes de empezar

Si hay factores de riesgo cardiovascular, hipertensión, sobrepeso importante, diabetes o se lleva años sin actividad, conviene una revisión médica previa. Y si hay una lesión antigua, valoración de un fisioterapeuta.

Y unas sesiones con un entrenador al principio son de las mejores inversiones que se pueden hacer: aprender la técnica correcta desde el primer día evita meses de problemas.

La proteína y el descanso

Con entrenamiento de fuerza, las necesidades de proteína suben, en torno a 1,4-1,8 gramos por kilo de peso al día, repartidos entre las comidas. En una dieta normal con legumbre, huevo, pescado, carne y lácteos se llega sin suplementos.

Los batidos son una comodidad, no una necesidad. Y no hacen falta más suplementos que ese, con la excepción de la creatina, que es de los pocos con respaldo sólido y también en adultos mayores.

La expectativa realista

Los primeros cambios de fuerza se notan en cuatro a seis semanas, y son sobre todo neurales: el cuerpo aprende a reclutar mejor el músculo que ya tiene. Los cambios visibles llegan más tarde, hacia los tres o cuatro meses.

Lo que decide el resultado no es la rutina perfecta: es seguir yendo en el mes ocho. Y para eso ayuda más una rutina modesta y sostenible que una ambiciosa que se abandona en febrero.