Hacer ejercicio en casa: una rutina que funciona sin material

Entrenar en casa tiene una ventaja enorme: se elimina el desplazamiento, que es la excusa que más sesiones se lleva. Y con el peso del cuerpo se puede hacer un trabajo de fuerza perfectamente válido.

Por qué fuerza y no solo cardio

El entrenamiento de fuerza es el que mantiene la masa muscular, y eso importa por tres razones: sostiene las articulaciones, es tejido metabólicamente activo, y a partir de los 30 se pierde de forma progresiva si no se estimula.

El cardio es necesario para la salud cardiovascular. Pero si solo tienes veinte minutos, la fuerza rinde más.

La rutina

Cinco ejercicios que cubren el cuerpo entero. Tres rondas, con 60 segundos de descanso entre ellas.

1. Sentadilla — 10-15 repeticiones.
Pies al ancho de las caderas, bajar como si te sentaras en una silla, peso en los talones, rodillas en línea con los pies. La espalda recta, no redondeada.

2. Flexiones — las que puedas.
Si no sale ninguna completa, apoyando las rodillas o con las manos en una pared o en el borde de una mesa. Ir bajando la altura del apoyo según se progresa.

3. Puente de glúteo — 15 repeticiones.
Tumbada boca arriba, rodillas flexionadas, subir la cadera apretando los glúteos arriba. Fundamental para la espalda y muy infravalorado.

4. Zancadas — 10 por pierna.
Un paso adelante, bajar la rodilla de atrás hacia el suelo, volver. La rodilla delantera no pasa de la punta del pie.

5. Plancha — 20-40 segundos.
Apoyada en antebrazos y puntas de los pies, cuerpo recto. Sin levantar el trasero ni hundir la cadera. Mejor 20 segundos bien que un minuto mal.

Cómo progresar

El cuerpo se adapta, y si la rutina no cambia deja de haber estímulo. Formas de subir la dificultad sin material:

• Más repeticiones o más rondas.
• Más lento en la bajada: tres segundos de descenso en una sentadilla la convierte en otro ejercicio.
• Menos descanso entre rondas.
• Variantes más difíciles: sentadilla búlgara, flexión con pies elevados, plancha con elevación de pierna.

Cuando el peso corporal se queda corto, unas bandas elásticas cuestan poco, ocupan nada y multiplican las opciones.

Frecuencia

Dos o tres días por semana, con un día de descanso entre ellos. Más no es mejor: el músculo se construye en la recuperación, no durante el ejercicio.

Y añade movimiento diario aparte: caminar, escaleras. Es lo que más suma a lo largo de la semana.

Los errores

• Empezar demasiado fuerte. Cinco días la primera semana y abandono en la tercera. Empieza por dos.
• Saltarse el calentamiento. Cinco minutos de movilidad de tobillos, caderas y hombros.
• Priorizar cantidad sobre técnica. Veinte sentadillas mal hechas no valen más que ocho bien hechas: valen menos, porque además lesionan.
• No progresar. Hacer lo mismo seis meses deja de dar resultados.
• Ignorar el dolor articular. Las agujetas son normales; el dolor localizado en una articulación, no.

El sitio

No hace falta una habitación: dos metros cuadrados bastan. Una esterilla de ejercicio es lo único imprescindible, sobre todo para el trabajo en el suelo y para no resbalar.

Y dejarla a la vista, no guardada en un armario. Lo que se ve, se usa.

Antes de empezar

Si llevas años inactiva, tienes más de 40, sobrepeso, hipertensión o alguna patología, una revisión médica previa es lo sensato. No es burocracia: es la recomendación estándar.