Rodillas que empiezan a quejarse: qué las cuida de verdad

Las rodillas empiezan a avisar en la cuarentena: molestias al bajar escaleras, rigidez al levantarse de la silla, un pinchazo al ponerse en cuclillas. La reacción instintiva es moverlas menos, y esa reacción es justo la contraria a la que ayuda.

Lo primero: el cartílago no duele

El cartílago articular no tiene terminaciones nerviosas. Lo que duele es el hueso subcondral, la membrana sinovial, los ligamentos, los tendones y la musculatura. Por eso hay personas con desgaste importante en una radiografía y ningún dolor, y personas con radiografías casi normales y mucho dolor.

Ese dato importa porque cambia el enfoque: no se trata de «regenerar cartílago» —cosa que ningún suplemento consigue— sino de reducir la carga y mejorar el soporte.

Lo que más ayuda

Fortalecer el cuádriceps. Es la medida con más evidencia detrás. Un cuádriceps fuerte absorbe carga que de otro modo va directa a la articulación. Y no hace falta gimnasio: sentarse y levantarse de una silla sin apoyar las manos, diez repeticiones, tres series, es un ejercicio excelente y suficiente para empezar.

Trabajar glúteo y cadera. Una cadera débil hace que la rodilla se desplace hacia dentro al caminar y al bajar escaleras, y eso desgasta de forma asimétrica. Los ejercicios de abducción con una banda elástica son de los que más rinden por tiempo invertido.

Perder peso si hay sobrepeso. Cada kilo de más supone entre tres y cuatro kilos de carga adicional en la rodilla al caminar, y más al bajar escaleras. Es, con diferencia, el factor modificable de mayor impacto.

Moverse. El cartílago no tiene riego sanguíneo: se nutre por difusión, con el movimiento que comprime y descomprime la articulación. La inmovilidad lo empeora. Caminar, nadar y la bicicleta —con el sillín alto, para que la rodilla no flexione en exceso— son las opciones que menos cargan.

Lo que conviene evitar

• Cuclillas profundas repetidas con carga.
• Correr sobre asfalto con calzado gastado, si ya hay molestias.
• Escaleras como ejercicio cuando duele. Bajar escaleras genera picos de carga muy altos.
• El reposo prolongado. Dos días tras un episodio agudo, sí; dos semanas, no.

Sobre los suplementos

Conviene ser claro: los suplementos de colágeno, condroitina y glucosamina tienen resultados inconsistentes en los ensayos, y las guías clínicas más recientes no los recomiendan de forma general. No son peligrosos, pero no sustituyen al ejercicio ni al control de peso, que es donde está el beneficio demostrado.

Frío o calor

Frío cuando hay inflamación aguda, hinchazón o después de un esfuerzo que ha molestado: quince minutos, con paño de por medio. Calor para la rigidez matutina y antes de moverse, que es cuando ayuda a soltar.

Cuándo consultar

Si la rodilla se bloquea o falla de repente, si se hincha sin causa clara, si el dolor te despierta por la noche, si hay enrojecimiento y calor local, o si el dolor lleva más de seis semanas sin mejorar. Ahí hace falta valoración, y muchas veces la solución es un plan de fisioterapia concreto, no una pastilla.

Y una recomendación práctica: si te han dicho «es artrosis, tendrás que acostumbrarte», pide una segunda opinión o una derivación a rehabilitación. El manejo activo de la artrosis de rodilla ha cambiado mucho, y resignarse ya no es la recomendación estándar. Una esterilla de ejercicio en casa y quince minutos al día hacen más de lo que promete la mayoría de lo que se vende para esto.