Cinco ejercicios sencillos para sentirte mejor cada dia

Hay dias en que el cuerpo pide movimiento y la agenda dice que no. La buena noticia es que no hace falta una hora ni un gimnasio: con cinco ejercicios bien elegidos y un rato corto, la espalda deja de protestar, subes escaleras sin resoplar y el humor mejora casi sin darte cuenta.

Lo que se sabe hoy es bastante mas amable que el discurso de hace unos años. Ya no se trata de sudar mucho ni de castigarse: se trata de moverse a menudo, con algo de fuerza y sin dejarlo. La constancia manda por encima de la intensidad.

1. Sentadilla: la base de casi todo

Levantarte de una silla, agacharte a por la compra, subir al coche. Todo eso es una sentadilla. Trabajarla mantiene fuertes las piernas y los gluteos, que son los musculos que mas rapido perdemos cuando pasamos el dia sentadas.

• Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, puntas ligeramente hacia fuera.
• Baja como si fueras a sentarte en una silla que esta detras, llevando el peso a los talones.
• Baja hasta donde llegues sin dolor. No hay obligacion de llegar abajo del todo.
• Sube apretando los gluteos. Diez o doce repeticiones, dos o tres series.

Si al principio te cuesta, hazlo literalmente con una silla detras: bajas, rozas el asiento y subes. Cuando eso sea facil, puedes añadir peso con un par de mancuernas ligeras o una garrafa de agua en cada mano.

2. Puente de gluteos: para la espalda baja

Si pasas horas sentada y notas la zona lumbar cargada, este es tu ejercicio. Activa los gluteos, que suelen estar dormidos, y descarga la espalda.

• Tumbada boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo cerca de los gluteos.
• Empuja con los talones y sube la cadera hasta formar una linea recta entre rodillas y hombros.
• Aprieta arriba un segundo y baja despacio, vertebra a vertebra.

Doce o quince repeticiones. Si notas que trabajan mas los isquiotibiales que los gluteos, acerca un poco los pies al cuerpo. Una esterilla de yoga antideslizante te evitara la molestia de hacerlo sobre el suelo duro.

3. Remo con banda: para los hombros caidos

El movimiento que mas falta nos hace y menos hacemos es tirar de algo hacia nosotras. Vivimos empujando hacia delante (teclado, movil, volante) y la espalda alta se resiente. El remo compensa esa postura.

• Pasa una banda elastica alrededor de un pomo o de una pata de mesa firme, a la altura del ombligo.
• Sujeta un extremo en cada mano, brazos estirados, y tira llevando los codos hacia atras, pegados al cuerpo.
• Junta los omoplatos como si quisieras sujetar un lapiz entre ellos. Vuelve despacio.

Doce repeticiones tranquilas. Unas bandas elasticas de resistencia ocupan nada en un cajon y sirven para media rutina.

4. Plancha: menos tiempo, mejor hecha

La plancha ha pasado de moda como reto de aguantar minutos y ha vuelto como lo que siempre fue: un ejercicio de estabilidad. Aguantar dos minutos con la cadera hundida no sirve de nada; veinte segundos bien colocada, si.

• Apoya antebrazos y puntas de los pies. Codos justo debajo de los hombros.
• Mete un poco el ombligo, aprieta gluteos y mantente en linea recta de la cabeza a los talones.
• Respira. Si contienes el aire, es que estas apretando de mas.

Empieza por 15 o 20 segundos y ve sumando. Si la espalda baja se arquea o duele, hazla con las rodillas apoyadas: es la misma plancha, no una version menor.

5. Caminar rapido: el que mas se subestima

No es un ejercicio de suelo, pero es probablemente el que mas te va a cambiar el dia. Caminar a buen ritmo, ese en el que puedes hablar pero no cantar, mejora la salud cardiovascular, ayuda a dormir mejor y baja la tension mental de forma casi inmediata.

Media hora seguida esta bien, pero tres paseos de diez minutos tambien cuentan. Si puedes hacerlo con luz natural, mejor todavia: ayuda a regular el reloj interno y a que por la noche te cueste menos coger el sueño. Unas zapatillas de caminar comodas son la unica inversion imprescindible aqui.

Como montarte la rutina sin agobios

La trampa clasica es empezar con un plan de seis dias a la semana y abandonar a los diez dias. Mejor al reves:

1. Dos dias a la semana con los cuatro ejercicios de fuerza, unos 15 o 20 minutos.
2. Caminar los dias que puedas, sin contabilidad estricta.
3. Cuando dos dias te sepan a poco, añade el tercero. No antes.

Sube la dificultad poco a poco: primero mas repeticiones, luego mas peso o mas segundos. Las agujetas del dia siguiente son normales; el dolor articular durante el ejercicio, no. Si tienes una lesion, dolor persistente o alguna condicion de salud, comentalo con tu medico o con un fisioterapeuta antes de empezar: adaptar un ejercicio es facil cuando alguien te ve hacerlo.

Lo que vas a notar y cuando

El animo y la energia responden rapido, muchas veces desde la primera semana. La fuerza tarda algo mas, unas semanas, y se nota en cosas cotidianas: subir las bolsas de una vez, agacharte sin apoyarte. La postura es la que mas paciencia pide, pero tambien la que mas se agradece.

No necesitas nada mas para empezar hoy: una esterilla, un hueco en el salon y quince minutos. El mejor ejercicio sigue siendo el que haces.