Beber agua: cuánta hace falta de verdad y cómo saberlo
Los dos litros son una cifra redonda sin mucha base. Cuál es el indicador fiable y quién tiene que vigilar más.
«Dos litros al día» es una de esas cifras que todo el mundo repite y nadie sabe de dónde sale. La realidad es algo más matizada y bastante más útil.
De dónde viene la cifra
Las recomendaciones europeas hablan de una ingesta total de agua de aproximadamente 2 litros al día en mujeres y 2,5 en hombres. Y la palabra importante es total: incluye toda el agua que entra, no solo la que se bebe.
Entre un 20 y un 30% del agua que ingerimos viene de los alimentos: fruta, verdura, sopas, yogur. Y cuentan también el café, el té y la leche, pese a lo que se repite: el efecto diurético del café es leve y no compensa el agua que aporta.
Así que «dos litros de agua además de todo lo demás» es bastante más de lo necesario para la mayoría.
El indicador fiable
No es una cifra: es el color de la orina.
Amarillo claro, como paja, indica buena hidratación. Transparente del todo puede indicar que se bebe de más. Amarillo oscuro o ámbar indica que hay que beber.
Con dos salvedades: algunos suplementos —sobre todo vitaminas del grupo B— tiñen la orina de amarillo intenso, y algunos alimentos y medicamentos también la colorean.
La sed también es un indicador válido en adultos sanos. Funciona bien y funciona antes de que haya un problema.
Quién necesita más
- Con calor o humedad alta.
- Haciendo ejercicio, especialmente prolongado.
- Con fiebre, vómitos o diarrea. Aquí conviene suero de rehidratación oral, no solo agua, porque también se pierden sales.
- Embarazo y lactancia.
- Personas mayores, y este es el grupo importante: con la edad se pierde sensación de sed. Un mayor puede deshidratarse sin sentir sed en ningún momento. Aquí sí conviene beber por pauta y no por sensación.
- Niños pequeños, que se deshidratan más rápido.
- Algunas patologías y medicamentos, como los diuréticos.
Quién debe beber con control
Al revés de lo que se suele pensar, hay personas a las que se les restringe el líquido: insuficiencia cardíaca, insuficiencia renal avanzada, cirrosis, algunos trastornos hormonales. En esos casos manda la indicación médica.
Beber demasiado también es un problema
La hiponatremia por exceso de agua es rara y existe: diluye el sodio en sangre y puede ser grave. Se ha descrito en deportistas de resistencia que beben grandes cantidades de agua sola durante horas.
El cuerpo elimina en torno a 0,8-1 litro por hora como máximo. Beber muy por encima de eso de forma sostenida no es inofensivo.
Las señales de deshidratación
Leve: sed, boca seca, orina oscura, cansancio, dolor de cabeza, menos concentración.
Importante: mareo al levantarse, taquicardia, confusión, ausencia de orina durante muchas horas, piel que al pellizcarla tarda en volver.
Lo segundo, especialmente en mayores y niños, requiere atención médica.
Trucos prácticos
- Una botella a la vista en el sitio donde se pasa el día. La visibilidad hace casi todo el trabajo.
- Vincularlo a rutinas: un vaso al levantarse, uno antes de cada comida.
- Aromatizar con limón, menta o pepino si el agua sola cuesta.
- Fruta y verdura, que aportan bastante.
- Cuidado con las bebidas azucaradas para hidratarse: aportan agua y también una cantidad importante de azúcar.
Una botella reutilizable de tamaño conocido resuelve además el problema de no tener ni idea de cuánto se ha bebido.
