Dormir mal: qué hacer antes de recurrir a una pastilla

El insomnio afecta a una proporción alta de adultos en algún momento. Y hay un dato que sorprende a mucha gente: el tratamiento de primera línea recomendado por las guías clínicas no son los fármacos, es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.

Por qué no empezar por la pastilla

Los hipnóticos funcionan a corto plazo y tienen su sitio en situaciones puntuales. El problema es el uso prolongado: tolerancia —cada vez hacen menos—, dependencia, insomnio de rebote al dejarlos, y en personas mayores aumento del riesgo de caídas y de deterioro cognitivo.

La terapia conductual tarda más en hacer efecto y sus resultados se mantienen cuando se termina, cosa que los fármacos no.

Lo básico, que casi nadie cumple del todo

• Hora de levantarse fija, todos los días, incluidos fines de semana. Es más importante que la hora de acostarse: es lo que ancla el reloj interno.
• Luz natural por la mañana, cuanto antes mejor. Es la señal principal de sincronización.
• La cama, solo para dormir. Ni trabajar, ni ver series, ni el móvil.
• Nada de cafeína después de mediodía si duermes mal. Su vida media ronda las 5-6 horas: la mitad del café de las cuatro sigue en el cuerpo a las diez.
• Alcohol, no. Ayuda a dormirse y fragmenta el sueño en la segunda mitad de la noche.
• Habitación fresca, entre 18 y 20 grados, y a oscuras.
• Ejercicio sí, pero no intenso en las dos o tres horas previas.
• Cena ligera y con margen.

Las dos técnicas que más funcionan

Control de estímulos. Si llevas más de 15 o 20 minutos despierta en la cama, levántate. Ve a otra habitación, con luz tenue, haz algo aburrido y sin pantallas, y vuelve cuando tengas sueño.

Cuesta y es lo que rompe la asociación entre la cama y la frustración, que es el motor que mantiene el insomnio crónico.

Restricción del tiempo en cama. Es contraintuitiva y de las más eficaces. Si duermes cinco horas pero pasas ocho en la cama, se reduce el tiempo en cama a algo más de cinco. El sueño se concentra y gana eficiencia, y después se va ampliando poco a poco.

Esta técnica conviene hacerla con orientación profesional, porque los primeros días aumenta la somnolencia diurna.

El bucle mental

Una parte importante del insomnio crónico es la preocupación por no dormir: mirar el reloj, calcular cuántas horas quedan, anticipar el día siguiente. Eso activa y perpetúa el problema.

Lo que ayuda: quitar el reloj de la vista, y dejar por escrito antes de acostarse lo que ronda la cabeza —preocupaciones, tareas pendientes— para no repasarlo en la cama.

La melatonina

No es un hipnótico: es una señal de que es de noche. Funciona sobre todo en trastornos del ritmo circadiano —jet lag, trabajo a turnos, adolescentes que se acuestan tardísimo— y en personas mayores. Para el insomnio común, su efecto es modesto.

Y depende mucho de la hora: tomada justo antes de acostarse hace poco; su utilidad está en tomarla varias horas antes para adelantar el reloj interno.

Cuándo consultar

Si dura más de tres meses, si afecta al día siguiente de forma clara, o si aparecen señales que apuntan a otra cosa: ronquidos fuertes con pausas respiratorias —posible apnea del sueño, que es frecuente e infradiagnosticada—, piernas inquietas al acostarse, o despertar muy temprano con tristeza persistente.

Un antifaz para dormir y unos tapones resuelven la parte de luz y ruido, que es la más fácil de arreglar de todo lo anterior.