Ejercicios de espalda para la oficina que sí puedes hacer

Llevas cuatro horas en la misma postura y notas una barra de hierro entre los omóplatos. No es que te sientes «mal»: es que llevas demasiado tiempo sin moverte. Y eso, a diferencia de la postura perfecta, sí tiene arreglo en dos minutos.

Lo que ha cambiado en la forma de entender el dolor de espalda

Durante años el mensaje fue: siéntate recta, espalda pegada al respaldo, hombros atrás, y no te muevas de ahí. Hoy se insiste más en otra cosa: la mejor postura es la que cambias a menudo. El cuerpo tolera bastante bien casi cualquier posición un rato corto y bastante mal cualquier posición durante horas, incluida la «correcta».

De ahí que el foco se haya desplazado de la silla al movimiento. Una silla regulable ayuda, un escritorio elevable ayuda, pero ninguno de los dos evita la rigidez si te quedas clavada. Lo que de verdad marca diferencia es la frecuencia con la que te levantas, giras, estiras y vuelves.

La otra idea que ha calado: la espalda no es una estructura frágil. Notar molestia después de un día largo de pantalla es tremendamente común y no significa que algo se haya roto. Cuando el dolor es intenso, no cede con el descanso, aparece de noche, baja por la pierna o va con hormigueo, pérdida de fuerza o entumecimiento, eso ya no se resuelve con estiramientos: toca consultar al médico o a un fisioterapeuta.

Presión y contrapresión: la idea que sostiene todo esto

Sentada, la carga se concentra siempre en los mismos sitios: la zona lumbar aguanta el peso del tronco, la cadera está en flexión permanente, los pectorales y el psoas se acortan, la musculatura del cuello sujeta la cabeza adelantada hacia la pantalla y la parte alta de la espalda se queda estirada y sin trabajo.

La contrapresión consiste en hacer, varias veces al día, lo contrario de lo que llevas haciendo: abrir el pecho, extender la cadera, llevar la cabeza atrás, mover la columna en todos los rangos que la silla no le permite. No hace falta un plan de entrenamiento. Hace falta constancia mínima.

Cinco movimientos sin salir de la silla

Cada uno dura menos que un vaso de agua. Ve despacio, sin buscar el tirón máximo, y respira: si aguantas la respiración, te estás pasando.

• Retracción de cabeza. Sin levantar la barbilla, lleva la cabeza hacia atrás como si quisieras hacer doble mentón. Nota cómo se alarga la nuca. Mantén tres segundos, suelta. Diez veces. Es el antídoto directo a la cabeza adelantada hacia el monitor.
• Apertura de pecho. Manos entrelazadas detrás de la cabeza, codos abiertos, y lleva los codos hacia atrás mientras respiras profundo. Cinco respiraciones. Si tu silla tiene respaldo bajo, puedes dejarte caer un poco hacia atrás para extender también la zona dorsal.
• Rotación sentada. Pies apoyados, gira el tronco hacia un lado agarrando el respaldo, sin forzar el cuello. Aguanta cinco segundos y cambia. Tres veces por lado.
• Basculación de pelvis. Sentada en el borde de la silla, alterna entre arquear la lumbar y redondearla, lentamente, como un gato pequeño. Diez repeticiones. Sirve para recordarle a la zona lumbar que se puede mover.
• Encogimiento y descenso de hombros. Sube los hombros hacia las orejas, aguanta dos segundos y déjalos caer con un suspiro. Ocho veces. Suena a poco y desactiva bastante tensión del trapecio.

Tres más, de pie, si puedes levantarte

• Extensión de cadera. Una pierna atrás, rodilla ligeramente flexionada, mete el ombligo y empuja la pelvis hacia delante. Veinte segundos por lado. Es lo que compensa las horas de cadera doblada.
• Deslizamiento en la pared. Espalda y brazos apoyados en la pared, sube y baja los brazos manteniendo el contacto. Diez veces. Despierta toda la espalda alta.
• Sentadillas a la silla. Cinco o seis, bajando hasta tocar el asiento y subiendo. No es un ejercicio de espalda, pero mover las piernas cambia por completo cómo te sientes al volver a sentarte.

Cómo hacer que no se te olvide

El problema nunca es saber los ejercicios, es acordarse. Lo que funciona:

1. Engánchalos a algo que ya haces. Cada vez que cuelgas una llamada, apertura de pecho. Cada vez que vas a por agua, extensión de cadera al volver.
2. Pon una alarma cada hora los primeros días, aunque te dé pereza. En dos semanas ya no la necesitas.
3. Levántate para hablar. Las llamadas y las reuniones sin cámara son minutos gratis de pie.
4. Cambia de configuración a lo largo del día. Si tienes escritorio elevable, alterna sentada y de pie en bloques; si no, alterna entre trabajar en la mesa y en otro sitio de la oficina o de casa.

El sitio de trabajo, en cuatro ajustes

No hace falta rediseñar nada. Comprueba solo esto: la parte alta de la pantalla más o menos a la altura de los ojos, los antebrazos apoyados y los codos cerca de 90 grados, los pies planos en el suelo (si no llegan, cualquier caja hace de reposapiés) y el ratón cerca del cuerpo, no en el extremo de la mesa.

Si trabajas con portátil, el problema es que la pantalla y el teclado están unidos: te obliga a elegir entre el cuello y las muñecas. Se resuelve con un soporte elevador para el portátil y un teclado aparte. Y si tienes tendencia a encorvarte hacia la pantalla, un cojín lumbar en el respaldo ayuda más por lo que te recuerda que por lo que sujeta.

Fuera de la jornada

Las micropausas mantienen a raya la rigidez del día, pero no sustituyen al movimiento de verdad. Caminar a buen ritmo, nadar, hacer fuerza dos veces por semana o cualquier actividad que te guste lo suficiente para repetirla es lo que hace que ocho horas sentada pesen menos. Y dormir bien, que influye en la percepción del dolor más de lo que solemos suponer.

Empieza por uno solo: la retracción de cabeza, cada vez que termines de escribir un correo. Es tan pequeño que no lo abandonarás, y en unos días te sorprenderá lo poco que tardas en notar la diferencia.