Suelo pélvico: por qué se habla tan poco y qué conviene saber a los 30

El suelo pélvico es un conjunto de músculos que cierra la pelvis por abajo y sostiene la vejiga, el útero y el recto. Interviene en la continencia, en el soporte de los órganos y en la respuesta sexual. Y se ignora hasta que da problemas.

Qué lo debilita

• Embarazo y parto. El más conocido, pero no el único.
• Estreñimiento crónico. Empujar a diario durante años es una de las causas más subestimadas.
• Tos crónica, por tabaquismo o por alergia mal controlada.
• Impacto repetido: correr, saltar, crossfit, sin trabajo previo de la zona.
• Sobrepeso.
• Levantar peso conteniendo la respiración, que aumenta la presión intraabdominal y la descarga hacia abajo.
• Menopausia, por el descenso de estrógenos.

Y una que sorprende: los abdominales clásicos. Los encogimientos tipo crunch aumentan la presión sobre el suelo pélvico, y en una zona ya debilitada la empeoran. Existen alternativas —hipopresivos, trabajo de core en posiciones neutras— que consiguen lo mismo sin esa carga.

Las señales

No siempre son escapes de orina:

• Escapes al toser, reír, estornudar o saltar, aunque sean pequeños y ocasionales.
• Urgencia repentina y no llegar a tiempo.
• Ir al baño muchas veces, o levantarse por la noche.
• Sensación de peso o de bulto en la vagina.
• Dolor en las relaciones.
• Escapes de gases sin control.
• Dificultad para vaciar del todo.

Nada de esto es «normal por haber tenido hijos» ni «normal a partir de cierta edad». Es frecuente, que no es lo mismo, y tiene tratamiento.

La distinción que casi nadie hace

No todo problema es de debilidad. Existe la hipertonía: un suelo pélvico demasiado tenso que no consigue relajarse.

Se manifiesta con dolor pélvico, dolor en las relaciones, dificultad para orinar o urgencia constante. Y ahí los ejercicios de Kegel empeoran el cuadro, porque el problema es el contrario.

Por eso no conviene empezar a hacer Kegel por cuenta propia si hay dolor. Lo primero es saber qué pasa.

Cómo se hace bien un Kegel

Si la valoración indica debilidad, la técnica importa: una proporción alta de las mujeres que creen hacerlos bien están contrayendo el abdomen o los glúteos.

Las tres comprobaciones: el abdomen no se tensa, los glúteos no se aprietan, y no se aguanta la respiración. Este último es el error más frecuente y el más contraproducente.

Y lo de cortar el chorro de orina sirve para identificar el músculo una vez, no como ejercicio: hacerlo de forma habitual altera el vaciado y favorece infecciones.

Qué protege

• Evitar el estreñimiento: fibra, agua y no empujar. Un taburete que eleve los pies en el váter mejora bastante la postura de evacuación.
• Soltar el aire al hacer el esfuerzo al levantar peso, nunca aguantarlo.
• No orinar «por si acaso» de forma sistemática: reeduca la vejiga a la baja.
• Actividad de bajo impacto si ya hay síntomas, mientras se fortalece.
• Valoración tras el parto. En varios países europeos es sistemática; en España aún no, y debería.

Cuándo ir a fisioterapia especializada

Ante cualquiera de las señales anteriores, tras un parto, antes de empezar a correr después de tener un hijo, o si no consigues identificar el músculo.

Unas pocas sesiones bastan en muchos casos para aprender la técnica correcta, y eso rinde mucho más que años haciendo mal un ejercicio gratuito.