Batch cooking: cocinar el domingo para no improvisar entre semana
No es cocinar cinco platos: es preparar bases que se combinan. Un plan de tres horas, qué aguanta y qué no, y cómo conservarlo.
La idea no es cocinar el menú entero de la semana —eso acaba en comida repetida y aburrida—, sino dejar preparadas bases que después se combinan de formas distintas en diez minutos.
El planteamiento
En una sesión de dos o tres horas se preparan cuatro cosas:
- Un cereal o legumbre cocido: arroz integral, quinoa, lentejas, garbanzos.
- Verdura asada: una bandeja grande con calabacín, pimiento, cebolla, calabaza, berenjena.
- Una proteína: pollo asado desmenuzado, pescado al horno, huevos cocidos, tofu marinado.
- Una salsa o aliño: vinagreta, hummus, salsa de yogur, pesto.
Con eso salen ensaladas templadas, bowls, cremas, rellenos de wrap y guarniciones sin repetir plato.
El orden de la sesión
La clave para que quepa en tres horas es solapar, no hacer una cosa detrás de otra:
- Enciende el horno lo primero y mete la bandeja de verduras. 200 grados, 35-40 minutos.
- Pon a cocer el cereal o la legumbre mientras.
- Con el horno ocupado, corta y prepara lo del segundo turno.
- Segunda hornada: pollo o pescado.
- Mientras se enfría todo, prepara las salsas.
- Reparte en recipientes y etiqueta con la fecha.
Qué aguanta y cuánto
- Verdura asada: 4-5 días en nevera.
- Legumbre cocida: 4-5 días; congela muy bien.
- Arroz y pasta cocidos: 3 días como máximo, y enfriados rápido. El arroz a temperatura ambiente desarrolla una bacteria que produce toxinas resistentes al recalentado.
- Pollo cocinado: 3-4 días.
- Pescado cocinado: 2 días.
- Huevos cocidos con cáscara: una semana.
- Salsas y aliños: 4-5 días; las que llevan huevo crudo, 1-2.
Lo que no funciona
Ensaladas aliñadas. Se marchitan. La hoja va aparte y se aliña al momento.
Fritos. Pierden el crujiente y quedan aceitosos.
Patata cocida en la nevera. Coge una textura arenosa desagradable.
Aguacate cortado. Se oxida por mucho limón que le pongas.
La conservación, que es donde se falla
Enfría rápido. No metas nada caliente en la nevera: sube la temperatura del resto y alarga el tiempo en la franja peligrosa. Extiende en una bandeja para que baje deprisa y refrigera antes de dos horas.
Recipientes individuales mejor que un táper grande: cada apertura del grande contamina y recalienta todo el contenido.
Unos recipientes de cristal transparentes tienen dos ventajas prácticas: ves lo que hay —y lo que se ve, se come— y van del frigorífico al microondas o al horno sin trasvasar.
Etiqueta con la fecha. Con cinta de carrocero y rotulador. A los tres días nadie recuerda qué es cada cosa ni de cuándo.
El congelador
Lo que no vayas a comer en tres días, al congelador desde el primer momento, no cuando ya lleva cuatro en la nevera.
Congela en porciones individuales y planas: se descongelan mucho más rápido. Unas bolsas de congelación reutilizables ocupan menos que los táperes y permiten apilar.
Empieza pequeño
El error clásico es planificar la primera semana entera, pasar cinco horas en la cocina el domingo y no repetir nunca más.
Empieza con dos bases —una verdura asada y una legumbre— y tres comidas resueltas. Eso ya cambia bastante la semana, y en una hora está hecho.
