Legumbres de bote o secas: qué cambia realmente
El bote no es peor: es distinto. Cómo mejorarlo, cómo cocer las secas para que no se rompan y por qué producen gases.
La legumbre es probablemente el alimento con mejor relación entre precio, nutrición y versatilidad de toda la despensa. Y una de las razones por las que se come menos de lo recomendado es la idea de que da mucho trabajo.
Bote y seca: la comparación honesta
Nutricionalmente son muy similares. La legumbre de bote está simplemente cocida y conservada. Pierde algo de vitaminas hidrosolubles del grupo B por la cocción, y mantiene prácticamente toda la proteína, la fibra y los minerales.
La diferencia real es la sal: los botes suelen llevarla añadida. Se resuelve escurriendo y aclarando bien bajo el grifo, lo que elimina buena parte del sodio y, de paso, ese líquido espeso que a mucha gente le desagrada.
Ventaja del bote: cero tiempo. Ventaja de la seca: mucho más barata y mejor textura si se cuece bien.
Recomendación práctica: tener las dos. Las secas para el fin de semana, el bote para el martes a las nueve de la noche.
El remojo
Necesario para casi todas las secas salvo las lentejas pequeñas.
- De 8 a 12 horas en agua abundante y fría, a temperatura ambiente. En verano, en la nevera.
- Tirar el agua del remojo y aclarar. Ahí quedan parte de los compuestos que producen gases.
- Con garbanzos, un poco de sal en el agua de remojo ayuda a que la piel quede más tierna.
La cocción sin que se rompan
Las reglas que marcan la diferencia:
- Garbanzos: al agua hirviendo. Si se echan en agua fría, la piel se rompe.
- Alubias: al agua fría y llevándolas lentamente a ebullición.
- Cocción suave. El hervor fuerte rompe la legumbre. Debe borbotear apenas.
- «Asustarlas»: añadir un chorro de agua fría cuando arranca a hervir fuerte. Corta la ebullición y ayuda a que la piel no reviente.
- Sin remover con cuchara: se agita la olla por las asas.
- La sal, al final. Añadida al principio endurece la piel de las alubias.
- Nada de agua fría a mitad salvo el momento de asustarlas.
El bicarbonato ablanda y acelera la cocción, especialmente con agua muy dura, y en exceso destruye vitaminas y deja sabor. Una pizca muy pequeña, si acaso.
Y con olla a presión: garbanzos unos 20-25 minutos, alubias 20-30, lentejas 8-10. Sale mucho más rápido y con menos riesgo de que se deshagan.
Los gases
Vienen de oligosacáridos que no digerimos y que fermentan en el intestino grueso. Se pueden reducir bastante:
- Remojo largo y tirando el agua.
- Cambiar el agua también durante la cocción, en la primera espuma.
- Cocer con laurel, comino, hinojo o epazote.
- Pasarlas por el pasapurés para eliminar la piel, que es donde está buena parte de la fibra insoluble responsable.
- Introducirlas gradualmente. Esto es lo más importante: el intestino se adapta. Quien come legumbre tres veces por semana tolera mucho mejor que quien la come una vez al mes.
Aprovecharlas
La legumbre no es solo el potaje. Funciona muy bien en:
- Ensaladas con verdura, atún o queso, aliñadas con antelación.
- Cremas y hummus, triturando.
- Hamburguesas vegetales, con la legumbre chafada, pan rallado y especias.
- Salteados rápidos con ajo, pimentón y verdura.
- Guarnición en lugar de patata o arroz.
Y un truco de aprovechamiento: el agua de cocción del garbanzo de bote —aquafaba— monta como una clara de huevo y sirve para hacer mayonesa vegana o mousse.
Conservar
Las secas duran años en un tarro hermético, en sitio seco y oscuro, aunque cuanto más viejas, más tardan en ablandarse.
Las cocidas aguantan tres o cuatro días en nevera y se congelan perfectamente. Cocer una cantidad grande y congelar en porciones es lo que hace que la legumbre entre en el menú entre semana.
Una olla a presión es de los utensilios que más cambian la frecuencia con la que se cocina legumbre en casa.
