Dormir con calor: lo que funciona cuando no hay aire acondicionado

Para dormir, el cuerpo necesita bajar su temperatura central alrededor de un grado. Cuando el ambiente no se lo permite, el sueño se fragmenta aunque no llegues a despertarte del todo. De ahí la sensación de haber dormido mal sin saber por qué.

Durante el día: no dejes entrar el calor

Es lo que más rinde y lo que menos se hace bien. Una vez que el calor entra en casa, ya no hay quien lo saque.

• Persianas bajadas desde primera hora en las fachadas que dan al sol, y todo el día en las de poniente.
• Ventana cerrada mientras haga más calor fuera que dentro. Abrir a las cinco de la tarde es meter aire caliente.
• Ventilar de madrugada y a primera hora, con corriente cruzada, y cerrar todo cuando la temperatura exterior empiece a subir.
• Toldos o cortinas térmicas por fuera si es posible: parar el sol antes del cristal es mucho más eficaz que después.

Por la noche

Corriente cruzada. Dos ventanas abiertas en lados opuestos mueven mucho más aire que una sola.

El ventilador, bien colocado. No enfría el aire, pero al mover el aire favorece la evaporación del sudor, y eso sí baja la temperatura de la piel. Colócalo apuntando hacia una ventana abierta para expulsar el aire caliente, o de lado para que no te dé directamente toda la noche —el aire directo en la cara reseca las vías respiratorias.

El truco de poner una botella de agua congelada delante del ventilador funciona un rato: el aire pasa sobre la superficie fría. No es aire acondicionado, pero se nota.

Bajar la temperatura del cuerpo

Es lo que de verdad decide si duermes.

• Ducha templada antes de acostarte, no fría. El agua muy fría provoca una vasoconstricción de rebote que acaba subiendo la temperatura. Templada o tibia funciona mejor.
• Muñecas, nuca y tobillos con agua fresca: son zonas de paso de vasos grandes y cercanos a la piel.
• Pies fuera de la sábana. Los pies disipan mucho calor.
• Cena ligera y pronto. La digestión genera calor.
• Cuidado con el alcohol. Da sensación de sopor pero fragmenta el sueño y sube la temperatura corporal.

La cama

Algodón o lino, y cuanto más finos mejor. Las mezclas con poliéster no transpiran y son la causa de mucha noche pegajosa.

Una sábana de algodón ligera es más fresca que dormir sin nada: absorbe el sudor en lugar de dejarlo sobre la piel.

Y el colchón importa: los de viscoelástica retienen bastante calor. Un cubrecolchón de algodón o una topper transpirable ayuda.

Si duermes con niños o mayores en casa

Son los que peor regulan la temperatura. Vigilar hidratación —ofrecer agua aunque no la pidan—, ropa ligera de algodón, y en olas de calor comprobar la temperatura de la habitación.

Y una señal de alarma que conviene conocer: piel muy caliente y seca, confusión, dolor de cabeza intenso o ausencia de sudor con mucho calor no es cansancio. Es golpe de calor y es una urgencia: 112.