Cambio de hora: por qué cuesta tanto y cómo adaptarse en dos días
No es sugestión: el reloj interno no se mueve con el del salón. Qué le pasa al cuerpo y qué hacer, sobre todo con niños.
El cambio de hora dura un segundo en el móvil y varios días en el cuerpo. No es exageración: el reloj biológico se sincroniza con la luz, no con la hora oficial, y necesita tiempo para reajustarse.
Qué pasa por dentro
El ritmo circadiano regula sueño, temperatura corporal, apetito y secreción hormonal en ciclos de aproximadamente 24 horas. Se ajusta cada día con la luz de la mañana.
Al cambiar la hora, ese sistema queda desfasado respecto a la vida social. El resultado durante unos días: sueño a deshora, apetito descolocado, algo de irritabilidad y menos concentración.
El cambio de otoño —atrasar— suele llevarse mejor que el de primavera, porque se gana una hora de sueño. Lo que peor se lleva es el anochecer temprano: a las seis de la tarde ya es de noche, y eso afecta al ánimo bastante más que la hora en sí.
Cómo adaptarse rápido
- Luz por la mañana. Es la señal más potente. Abrir persianas al levantarse y, si puedes, salir a la calle los primeros veinte minutos del día. Vale más que cualquier otra medida.
- Ajusta gradualmente los días previos: quince minutos al día en los horarios de comidas y de sueño.
- Mantén los horarios de comida. Comer es otra señal de sincronización.
- Baja las luces por la noche y aparta las pantallas la última hora.
- No compenses con siestas largas: si necesitas siesta, veinte minutos como máximo.
Con niños
Son los que peor lo llevan, sobre todo los pequeños con siesta y horarios muy establecidos.
Lo que funciona es empezar cuatro o cinco días antes, moviendo la rutina entera —siesta, cena, baño, cama— en tramos de diez o quince minutos. Cambiarles el horario de golpe suele traducirse en una semana de despertares nocturnos.
Y en los días siguientes, más luz natural por la tarde: un rato en el parque después del colegio ayuda a que el cuerpo entienda la nueva hora.
El anochecer temprano
Es la parte que más pesa a partir de noviembre. Menos horas de luz se asocia a menos ánimo y más somnolencia, y en algunas personas a un cuadro estacional que puede llegar a requerir tratamiento.
Lo que ayuda:
- Salir a la calle a mediodía, aunque sean quince minutos. La luz exterior de un día nublado es mucho más intensa que la de cualquier interior.
- Trabajar cerca de una ventana si es posible.
- Luz cálida y varios puntos en casa por la tarde, en lugar de un plafón central.
- Ejercicio, que es de lo que más efecto tiene sobre el ánimo en esta época.
Cuándo no es solo el cambio de hora
Si la tristeza, la falta de energía o el exceso de sueño se mantienen semanas, si aparecen todos los otoños de forma marcada, o si interfieren con la vida normal, eso puede ser un trastorno afectivo estacional y tiene tratamiento.
No es cuestión de aguantar hasta marzo: merece consultarlo con el médico de familia.
Y para casas con poca luz natural, una lámpara de escritorio de temperatura cálida y buena intensidad hace bastante más por las tardes de noviembre de lo que parece.
