Hierro bajo: por qué es tan frecuente en mujeres y qué hacer
La ferritina puede estar baja con la hemoglobina normal, y eso ya da síntomas. Qué mirar en el análisis y cómo absorberlo mejor.
El déficit de hierro es la carencia nutricional más frecuente del mundo y afecta especialmente a mujeres en edad fértil. Y tiene una particularidad que explica muchos diagnósticos tardíos.
Ferritina no es lo mismo que hemoglobina
Es la clave para entender un análisis:
La ferritina mide las reservas de hierro del cuerpo. Es lo primero que baja.
La hemoglobina mide el hierro que está circulando en los glóbulos rojos. Baja después, cuando las reservas ya están agotadas.
Eso significa que se puede tener ferritina baja con hemoglobina normal. Técnicamente no es anemia, y ya produce síntomas: cansancio, caída de pelo, uñas frágiles, dificultad de concentración, intolerancia al frío, piernas inquietas.
Muchas mujeres reciben un «tienes el hierro bien» mirando solo la hemoglobina. Conviene pedir expresamente la ferritina.
Por qué es más frecuente en mujeres
- La menstruación. Es la causa principal. Reglas abundantes o largas pueden generar un déficit crónico sin que la mujer lo perciba como anormal, porque es lo que ha tenido siempre.
- El embarazo, que aumenta mucho las necesidades.
- Dietas con poca carne sin compensación adecuada.
Un dato práctico: si tienes que cambiar compresa o tampón cada dos horas, si la regla dura más de siete días, o si hay coágulos grandes, eso se considera sangrado abundante y merece consulta. No es «tener la regla fuerte».
Los dos tipos de hierro
Hierro hemo —carne, pescado, marisco—: se absorbe bastante bien, en torno al 15-35%.
Hierro no hemo —legumbres, verdura de hoja, frutos secos, cereales—: se absorbe mucho peor, en torno al 2-20%, y su absorción depende muchísimo de lo que se coma a la vez.
Cómo mejorar la absorción
Es donde más se puede intervenir sin cambiar la dieta entera:
Vitamina C en la misma comida. Multiplica varias veces la absorción del hierro vegetal. Un kiwi, una naranja, pimiento crudo o un chorro de limón sobre las lentejas. Es el truco más eficaz y más sencillo.
Separa el café y el té. Los taninos reducen mucho la absorción. Al menos una hora antes o después de la comida, no durante.
Separa los lácteos. El calcio compite con el hierro.
Cuidado con los suplementos de calcio tomados a la vez.
Remojo y fermentación de legumbres y cereales reduce los fitatos, que también inhiben la absorción.
Los suplementos
Si hay déficit confirmado, se pauta. Un par de cosas prácticas:
- Se absorben mejor en ayunas, aunque toleran peor. Si sienta mal, con algo de comida y con vitamina C.
- Hay evidencia de que la toma en días alternos puede absorberse mejor que la diaria, por un mecanismo hormonal de regulación.
- Los efectos digestivos —estreñimiento, heces oscuras— son frecuentes. Las heces negras son esperables y no deben alarmar.
- Se tarda tres a seis meses en rellenar las reservas, aunque la hemoglobina se normalice antes. Abandonar al mes es el error habitual.
No se toman por cuenta propia. El exceso de hierro también es dañino, y hay personas con hemocromatosis para quienes es peligroso.
Lo más importante: buscar la causa
El déficit de hierro no es un diagnóstico: es un hallazgo. Siempre hay que buscar por qué.
En mujeres jóvenes suele ser la menstruación. Pero en mujeres posmenopáusicas y en hombres, un déficit de hierro obliga a descartar sangrado digestivo, y eso incluye el cáncer colorrectal. Es una de las formas en que se detecta a tiempo.
Por eso una ferritina baja no se resuelve solo tomando pastillas: se estudia.
