Trabajar desde casa: montar el puesto para no destrozarte la espalda
La mesa del comedor y una silla de cocina pasan factura en tres semanas. Lo mínimo imprescindible y qué se puede improvisar.
Trabajar unos días en casa se aguanta en cualquier sitio. Hacerlo de forma habitual desde la mesa del comedor y una silla de cocina se nota en el cuello y en la espalda a las pocas semanas.
Lo mínimo imprescindible
La altura de la pantalla. Es lo primero y lo más incumplido desde que casi todo el mundo trabaja con portátil. El borde superior debe quedar a la altura de los ojos, a un brazo de distancia.
Un portátil sobre la mesa obliga a bajar la cabeza. Y la cabeza pesa cuatro o cinco kilos: inclinada quince grados, la carga sobre las cervicales se multiplica varias veces.
Se resuelve con un elevador de portátil o una pila de libros, más un teclado externo. Sin teclado externo no sirve: subes la pantalla y las manos quedan demasiado altas.
El apoyo lumbar. La zona baja de la espalda tiene una curva natural que hay que sostener. Si la silla no lo hace, un cojín lumbar resuelve por muy poco dinero. Y sentarse hasta el fondo, que es lo que casi nadie hace.
Los pies apoyados. Si al subir la silla te quedan colgando, hace falta un reposapiés o una caja.
Codos a noventa grados y hombros relajados. Si los reposabrazos te obligan a subir los hombros, quítalos.
La luz
Se olvida al hablar de ergonomía y provoca la mitad de las malas posturas: los reflejos en la pantalla hacen que inclines el cuello sin darte cuenta.
La ventana debe quedar lateral, nunca de frente ni a la espalda. Y una lámpara de apoyo si trabajas de tarde: una pantalla brillante en una habitación a oscuras fatiga muchísimo la vista.
Lo que se puede improvisar
No hace falta gastar mucho:
- Libros o una caja de zapatos como elevador.
- Un cojín firme como apoyo lumbar.
- Una caja como reposapiés.
- Una toalla enrollada en la zona lumbar de una silla dura.
Lo que sí merece comprarse si vas a teletrabajar de forma estable: un teclado y ratón externos. Es la inversión que más cambia la postura por menos dinero.
El sitio, no solo el mueble
Si puedes, que el puesto no esté en el dormitorio. La asociación entre la cama y el trabajo empeora el descanso y difumina el límite entre las dos cosas.
Y si no hay más remedio, al menos recoger al terminar: cerrar el portátil y apartarlo marca un final.
Lo que más importa: moverse
Ninguna configuración compensa estar seis horas quieta. Levantarse dos minutos cada media hora hace más por la espalda que cualquier silla cara.
Trucos que funcionan: llenar un vaso pequeño en lugar de una botella grande, hacer las llamadas paseando, poner una alarma cada hora.
Los límites
La parte menos ergonómica y más importante: en casa, el trabajo se expande. Una hora de fin, notificaciones apagadas fuera de horario y comer lejos del puesto.
En España existe el derecho a la desconexión digital, recogido en la normativa de protección de datos desde 2018. Y en teletrabajo regular, la empresa mantiene obligaciones de prevención de riesgos sobre el puesto: puedes pedir una evaluación.
Si aparece dolor persistente, que irradie a un brazo, con hormigueo o que te despierte por la noche, eso ya no es postura: pide cita.
